今年聯(lián)合國糖尿病日的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。目前我國糖尿病患者人數(shù)超1.4億，這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。如何有效控糖，成為越來越受關(guān)注的話題。
選擇研磨程度低的雜糧
碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴(yán)格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點(diǎn)是控制精制碳水，比如精米、精面，因?yàn)樗鼈兩呛芸臁?/p>
可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。
需要關(guān)注“隱形糖”
2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不只是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點(diǎn)、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些“隱形糖”需要關(guān)注。
比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻(xiàn)的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有一些咸味零食和醬料實(shí)際上也含有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。
無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進(jìn)去的還是糖。
堅持無氧有氧運(yùn)動結(jié)合
運(yùn)動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。雖然劇烈運(yùn)動不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。
大家通常會認(rèn)為中等強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動最利于控糖，但實(shí)際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合，先做一些無氧抗阻訓(xùn)練，再做一些有氧訓(xùn)練。
除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等。糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治，但只要采取有效控制措施，幾乎能夠完全不影響生活質(zhì)量。(科信食品與健康信息交流中心主任 鐘凱)
原標(biāo)題：“人人享有糖尿病健康管理” 其實(shí)控糖沒有那么難
