“人人享有糖尿病健康管理” 其實控糖沒有那么難
今年聯(lián)合國糖尿病日的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。目前我國糖尿病患者人數(shù)超1.4億,這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。如何有效控糖,成為越來越受關(guān)注的話題。
選擇研磨程度低的雜糧
碳水化合物是人體最重要的能量來源,也是大腦唯一的能量來源,因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃,重點是控制精制碳水,比如精米、精面,因為它們升糖很快。
可以吃粗雜糧,比如全谷物、薯類、雜豆等,它們不僅營養(yǎng)更全面,升糖也慢。選擇研磨程度低,顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度,和精制碳水也差不多。
需要關(guān)注“隱形糖”
2型糖尿病很大程度上是吃出來的,但并不只是吃糖吃出來的。日常生活中,果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的,但有些“隱形糖”需要關(guān)注。
比如酸奶里面的糖就不少,甚至它貢獻的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味,尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有一些咸味零食和醬料實際上也含有不少糖,比如肉脯、肉干、番茄醬等。
無糖食品用的甜味劑有利于控糖,但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉,吃進去的還是糖。
堅持無氧有氧運動結(jié)合
運動除了可以保持健康體重,還可以消耗血糖。雖然劇烈運動不行,但散步或快走能有效降低血糖峰值。
大家通常會認為中等強度的持續(xù)有氧運動最利于控糖,但實際上肌肉力量訓(xùn)練也是有利的,它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合,先做一些無氧抗阻訓(xùn)練,再做一些有氧訓(xùn)練。
除了以上,還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒,規(guī)律作息不熬夜,保證充足睡眠和休息,調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài),少吃多餐足量飲水等。糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治,但只要采取有效控制措施,幾乎能夠完全不影響生活質(zhì)量。(科信食品與健康信息交流中心主任 鐘凱)
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