減法生活5步驟　幸福加分

少一點(diǎn)，就是多一點(diǎn)（less is more），是這個(gè)繁忙時(shí)代最需要的生活哲學(xué)。

誠(chéng)品書(shū)店公布去年暢銷(xiāo)書(shū)籍排行榜，同時(shí)指出各式訴求減慢生活步調(diào)的書(shū)籍，在臺(tái)灣、香港及中國(guó)都大受讀者歡迎。

這個(gè)結(jié)果，似乎不令人意外。

因?yàn)楫?dāng)代生活的腳步之快，已較過(guò)去加速數(shù)百倍；每天一睜開(kāi)眼，就得迎接數(shù)以千計(jì)的訊息。日常生活中，各式美食或商品散發(fā)著誘惑，但卻老是覺(jué)得愈吃愈買(mǎi)愈空虛：而嫉妒、羨慕、憤怒等情緒，也因生活壓力時(shí)時(shí)滿(mǎn)載。

到底該怎幺做才能達(dá)成「少就是多」的減法生活？其實(shí)只要簡(jiǎn)單五原則，就能好好享受每一天。

減手機(jī)：大腦不加班

減法生活的第一步，就從瞄準(zhǔn)最親密的生活伴侶——手機(jī)開(kāi)始。

不論是搭公車(chē)或吃飯，只要追劇就少不了它；上班或親友聚會(huì)時(shí)，它也是桌上一員；睡前片刻，手機(jī)上的游戲則是解悶玩伴。手機(jī)大舉入侵生活，已帶來(lái)負(fù)面效益。

它降低民眾的工作效率。去年，德國(guó)符茲堡大學(xué)（University of Würz-burg）及英國(guó)諾丁漢特倫特大學(xué)（Nottingham Trent University）的共同研究指出，工作時(shí)用手機(jī)將降低二六％的工作效率。

更重要的是，拿起手機(jī)追劇、玩游戲，看似讓人「放鬆」，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)卻是「加班」。

臺(tái)大醫(yī)學(xué)院精神科部定講師張立人說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)，會(huì)讓人產(chǎn)生緊張、焦慮感，還有民眾因此手機(jī)成癮——戒不掉查看手機(jī)的習(xí)慣，甚至產(chǎn)生手機(jī)震動(dòng)的幻覺(jué)，嚴(yán)重干擾生活。張立人建議，從三招做起，擺脫對(duì)手機(jī)的依賴(lài)。

第一招，替自己設(shè)定一段不用手機(jī)的時(shí)間，可能是開(kāi)車(chē)、吃飯、開(kāi)會(huì)，或親友聚會(huì)的時(shí)段，當(dāng)下只保留通話功能。

例如，吃飯時(shí)約束自己絕不滑手機(jī)，而是專(zhuān)注眼前的食物。久而久之，放鬆感將隨之而來(lái)，也更能享受食物的美好。

第二招，設(shè)定不用手機(jī)的場(chǎng)合，尤其是睡前的床鋪上。因螢?zāi)坏乃{(lán)光侵害眼睛健康，還會(huì)降低二○％的「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（melatonin）分泌，讓人無(wú)法睡得香甜。

第三招，試著把手機(jī)放在手臂以外的距離，只要手機(jī)離得愈遠(yuǎn)，工作效率愈高。并記得將手機(jī)鈴聲切換成震動(dòng)模式，因?yàn)檎饎?dòng)比起聲音，較不易讓人分心。

減臉書(shū)：一週找回快樂(lè)

若還想減少孤獨(dú)、追求快樂(lè)，就遠(yuǎn)離社群媒體一週吧。

臉書(shū)和推特等社群媒體，看似連結(jié)了人群，卻時(shí)常左右情緒——羨慕之情常在看到親友出游或嘗鮮照后浮現(xiàn)；自信心總隨著讚數(shù)高低起伏；但即便貼文人氣高漲，孤獨(dú)感仍不免襲來(lái)。

一五年底，哥本哈根大學(xué)（Univer-sity of Copenhagen）社會(huì)學(xué)系及丹麥智庫(kù)幸福研究機(jī)構(gòu)（The Happiness Research Institute）合作的最新研究指出，當(dāng)民眾在遠(yuǎn)離臉書(shū)一週后，他們更懂得享受生活并感到快樂(lè)；且憤怒感、孤獨(dú)感和悲傷感，各降低八％、九％及一二％。年節(jié)連假將逼近，不妨趁假期之際親身實(shí)驗(yàn)，也迎接新的開(kāi)始。

減糖：抗老、情緒更安定

當(dāng)情緒緊繃，總?cè)滩蛔〕渣c(diǎn)甜的。從熱巧克力、汽水到手搖杯，它們令人愛(ài)不釋手，但藏在其中、甜滋滋的「糖」，卻讓健康飽受苦難。

雖然當(dāng)糖進(jìn)入舌尖的剎那，混亂情緒似乎被安撫了，但再過(guò)一陣子，它反倒擾亂血糖、破壞情緒穩(wěn)定，甚至讓人精神不濟(jì)。

而且，一旦攝取過(guò)多糖，它還會(huì)侵蛀牙齒，增加肥胖、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，讓你老得更快。

「減糖運(yùn)動(dòng)」其實(shí)已在全球風(fēng)起云涌。

世界衛(wèi)生組織（WHO）于二○一五年建議，每天添加糖的攝取量，不應(yīng)超過(guò)攝取總熱量的五％；若以成人來(lái)說(shuō)，約二十五克上下的糖；英國(guó)政府則宣布將在明年課徵含糖飲料稅。

但其實(shí)一不小心，入口的糖量就可能超標(biāo)。

重視糖分?jǐn)z取的英國(guó)國(guó)民健康署（NHS）建議，減糖第一步，是民眾要能辨別標(biāo)籤上的含糖資訊。例如，蔗糖、葡萄糖、麥芽糖、水解澱粉到玉米糖漿等，都是糖的各類(lèi)代名詞。

減糖第二步，則是戒掉含糖飲料。尤其，民眾超過(guò)四分之一的糖分?jǐn)z取，是從飲料來(lái)。光是七百C.C.的珍珠奶茶，就含約六十克糖；五百C.C.的含糖豆?jié){，則約有二十五克糖。

盡量以白開(kāi)水取代飲料，若想喝飲料、咖啡或茶，則從全糖改為無(wú)糖。NHS甚至建議，連鮮榨果汁也不能多喝，一天以不超過(guò)一五○毫升為原則。

實(shí)踐減法生活，更少不了檢視衣柜。

臉書(shū)創(chuàng)辦人祖克柏就是最好範(fàn)例�？偸谴┲�一身灰色T恤的他曾向媒體說(shuō)，「我真的想要讓生活更簡(jiǎn)單，所以我除了去想我的工作之外，盡量讓其他需要決定的事情愈少愈好�！�

但臺(tái)灣民眾常不知不覺(jué)塞爆衣柜。綠色和平組織去年針對(duì)二十至四十五歲臺(tái)灣民眾做調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每人平均擁有七十五件衣服，其中兩成從未穿過(guò)；每年全臺(tái)則丟了九四○萬(wàn)件衣褲。

減瞎拼：購(gòu)物不沖動(dòng)

如何從衣柜做起，達(dá)到減法生活？

綠色和平組織專(zhuān)案主任羅可容建議，首先，每次購(gòu)物前停下來(lái)思考：這我需要買(mǎi)嗎？我有一樣的東西了嗎？我又為什幺要買(mǎi)？尤其，別隨著購(gòu)物季或節(jié)慶起舞，而要區(qū)別這是真的「需要」，或只是「想要」。

再來(lái)，藉著一次次檢視，慢慢辨識(shí)出自己容易沖動(dòng)購(gòu)物的情境——是每次跟家人吵架就想刷卡消費(fèi)？還是只要加班、心情差，就忍不住點(diǎn)開(kāi)購(gòu)物網(wǎng)站？

這讓相似購(gòu)物情境再次出現(xiàn)時(shí)，腦袋能有所警覺(jué)：其實(shí)你并不是真的需要它。

減煩惱：動(dòng)筆寫(xiě)出好情緒

寫(xiě)過(guò)日記嗎？重拾這個(gè)習(xí)慣吧！

一筆一字地在紙上隨意寫(xiě)下你的想法、生活，或是和親友同事的互動(dòng)，如同倒出心里的情緒垃圾，有助于沉澱自己，甚至甩開(kāi)煩惱和憂(yōu)郁。

這個(gè)做法，又稱(chēng)為表達(dá)性書(shū)寫(xiě)（expressive writing），在近年的心理學(xué)界漸受重視。

去年，刊在《英國(guó)精神病學(xué)雜誌》的研究指出，表達(dá)性書(shū)寫(xiě)能明顯改善憂(yōu)郁癥狀。

「這能幫助我們貼近自己，在混亂、壓力大的時(shí)候理出一個(gè)方向，簡(jiǎn)單地看事情，那些要去做的會(huì)更加滿(mǎn)足快樂(lè)，」張立人說(shuō)。

他建議，一次可持續(xù)十五至三十分鐘，一週三到四天，但最重要的是，「不要擔(dān)心寫(xiě)得好不好，就是表達(dá)自己，只要開(kāi)始表達(dá)性書(shū)寫(xiě)，效果就出來(lái)。」

改變不嫌晚，只要努力實(shí)踐，就能一步步邁入更富足的減法人生。

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